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안전한 삶의 기본
생명의 위험이 높은 상황 이후 심리적 도움. 안전한 생활의 기본
생명을 위협하는 상황에서는 정신에 큰 변화가 일어나고 사람은 자신의 삶을 사건 전과 사건 후의 두 부분으로 나누기 시작합니다. 많은 사람들은 다른 사람들이 자신의 감정과 경험을 이해할 수 없다고 생각합니다. 다음과 같은 방법으로 위기 상황에 대처하도록 도울 수 있습니다.
피해자에 대한 자조 방법 및 심리적 지원 인생의 어려움에 미리 대비해야 한다는 사실을 기억해야 한다. 그리고 '얼굴', 인간의 외모, 때로는 자신의 삶까지도 잃지 않기 위해서는 정서적으로 적절한 배경을 미리 구축하는 다양한 방법을 배우는 것이 필요합니다. 자기 최면법 특정 기관의 건강, 건강, 기분, 자신감 등에 대한 설명이 포함된 공식의 반복적인 반복을 기반으로 합니다. Coue에 따르면 자기 최면 공식은 단순하고 압도적이지 않아야 합니다. 자발적인 자기최면은 특별한 의지 없이 이루어져야 한다. 치료 기술에는 일련의 순차적 조치가 포함됩니다. 치료는 자기 최면이 신체에 미치는 영향과 외상성 스트레스의 결과에 대한 치유 효과를 설명하는 예비 대화로 시작됩니다. 자신의 생각과 아이디어가 신체의 비자발적 기능에 영향을 미칠 수 있다는 방법의 효과를 더 잘 확신시키기 위해 일련의 암시성 테스트가 사용됩니다. 예를 들어, 암시적인 사람들의 경우 실(Chevrolet 진자)에 매달린 추는 움직임에 대한 한 가지 생각만으로 움직이지 않는 손으로 흔들립니다. 그런 다음 치료 과정 중에 변경될 수 있는 공식이 생성됩니다. 공식 요구 사항: 단순성, 간결함(3-4구문), 긍정적인 내용. 예를 들어, “나는 아프지 않아요” 대신 “나는 건강해요”라고 말하세요. 자신감을 강화하기 위해 "나는 할 수 있다. 나는 할 수 있다. 나는 할 수 있다"라는 공식을 사용할 수 있습니다. 외상성 스트레스 상황에서 공식은 확장될 수 있습니다. 예를 들어, 사람은 자신에게 영감을 줄 수 있습니다: "스트레스를 극복하겠다는 나의 결정은 최종적입니다. 내가 겪은 상실로 인해 아무리 힘들어도, 어떤 경우에도 나는 그렇게 할 것입니다. 내 결정을 바꾸지 마세요.” 자기 최면의 과정. 사람은 앉거나 누워서 편안한 자세를 취하고 눈을 감고 긴장을 풀고 긴장을 풀고 속삭임으로 동일한 자기 최면 공식을 20 번 발음합니다. 공식은 내용에 주의를 집중하지 않고 조용히 단조롭게 발음해야 하며 화자가 자신이 말하는 내용을 들을 수 있도록 해야 합니다. 숫자를 세는 데 주의가 산만해지지 않도록 묵주처럼 분류된 XNUMX개의 매듭이 있는 끈을 사용합니다. 자기 최면 세션은 3~4분간 지속되며 23~6주 동안 하루 8회 반복됩니다. 아침에 일어났을 때와 저녁에 잠들 때 세션에 대해 수면 상태를 사용하는 것이 좋습니다. 쿠에법의 장점은 치료과정에 본인이 직접 적극적으로 참여한다는 점이다. 자기 최면 세션은 언제, 어떤 환경에서도 진행될 수 있습니다. 스트레스를 다루는 수단으로서의 휴식 자동 경보 반응은 (G. Selye의 이론에 따라) 충동 - 스트레스 - 적응의 세 가지 연속 단계로 구성됩니다. 즉, 스트레스가 시작되면 곧 스트레스 상태가 가라 앉고 그 사람은 어떻게 든 진정됩니다. 적응이 중단되거나 전혀 없으면 일부 정신신체 질환이나 장애가 발생할 수 있습니다. 따라서 건강을 유지하기 위한 노력을 지시하려면 긴장을 유발하는 충동에 의식적으로 휴식을 취해야 합니다. 이러한 유형의 적극적 방어를 통해 사람은 스트레스의 세 단계 중 어느 단계에나 개입할 수 있습니다. 따라서 스트레스 충동의 영향을 방지하거나 지연시키거나 (스트레스 상황이 아직 발생하지 않은 경우) 스트레스를 줄여 신체의 정신 신체 장애를 예방할 수 있습니다. 이완은 신경계의 활동을 활성화시켜 기분과 정신적 각성 정도를 조절하고, 스트레스로 인한 정신적, 근육의 긴장을 약화시키거나 완화시켜 줍니다. 이완은 신체적 또는 정신적 스트레스를 부분적으로 또는 완전히 제거할 수 있는 방법입니다. 휴식은 익히기가 매우 쉽기 때문에 매우 유용한 방법입니다. 특수 교육이나 타고난 재능이 필요하지 않습니다. 그러나 하나의 필수 조건이 있습니다. 동기 부여, 즉 모든 사람은 왜 휴식을 마스터하고 싶은지 알아야합니다. 중요한 순간에 자극과 정신적 피로에 저항할 수 있으려면 이완 방법을 미리 숙지해야 합니다. 규칙적인 연습을 통해 이완 운동은 점차 습관이 되고 즐거운 경험과 연관될 것입니다. 물론 이를 익히려면 인내와 인내가 필요합니다. 눈을 떼지 않고 별도의 방에서 이완 체조 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 운동의 목표는 근육을 완전히 이완시키는 것입니다. 완전한 근육 이완은 정신에 긍정적인 영향을 미치고 정신 균형을 촉진합니다. 정신적 자동 이완은 "이데올로기적 공허함" 상태를 유발할 수 있습니다. 이는 외부 세계와의 정신적, 정신적 연결이 일시적으로 중단되어 뇌에 필요한 휴식을 제공하는 것을 의미합니다. 여기서 우리는 세상으로부터의 초연함을 너무 많이 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 운동을 시작하려면 시작 자세를 취해야합니다. 등을 대고 누워 다리를 벌리고 발을 발가락 바깥쪽으로 돌리고 팔을 손바닥을 위로 올려 몸을 따라 자유롭게 누워 있어야합니다. 머리가 약간 뒤로 던져졌습니다. 몸 전체가 편안해지고, 눈을 감고, 코로 호흡합니다. 다음은 이완 운동의 몇 가지 예입니다. 1. 눈을 감고 2분 정도 조용히 누워있습니다. 당신이 있는 방을 상상해 보세요. 먼저, (벽을 따라) 방 전체를 정신적으로 걷고 머리에서 발 뒤꿈치까지 몸의 전체 둘레를 따라 길을 만드십시오. 2. 호흡에 주의를 기울이고 코를 통해 호흡하고 있음을 수동적으로 인식하십시오. 들이마시는 공기는 내쉬는 공기보다 약간 더 차갑다는 점을 명심하세요. 1~2분 동안 호흡에 집중해보세요. 다른 것에 대해 생각하지 마십시오. 3. 얕은 숨을 쉬고 잠시 숨을 참으세요. 동시에 몇 초 동안 모든 근육을 급격하게 긴장시켜 몸 전체의 긴장을 느껴보십시오. 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오. 3회 반복하세요. 그런 다음 몇 분 동안 조용히 누워 긴장을 풀고 몸이 무거워지는 느낌에 집중하세요. 이 기분 좋은 느낌을 즐겨보세요. 이제 긴장과 이완을 번갈아 가며 신체의 개별 부분에 대한 운동을 수행하십시오. 다리 근육을 위한 운동. 발뒤꿈치부터 엉덩이까지 다리의 모든 근육을 한 번에 조이세요. 긴장된 상태를 몇 초 동안 유지하면서 긴장감을 느끼려고 노력한 다음 근육을 이완시킵니다. 3회 반복하세요. 그런 다음 완전히 긴장을 풀고 편안한 다리의 무게를 느끼며 몇 분 동안 조용히 누워 있습니다. 모든 환경 소리를 의식 속에 등록하되 인식하지는 마십시오. 생각에도 똑같이 적용되지만, 극복하려고 하지 말고 등록하기만 하면 됩니다. 다음 운동은 앞에서 설명한 운동과 동일하지만 둔부 근육, 복부 근육, 가슴 근육, 팔 근육, 안면 근육(입술, 이마) 등 신체의 다른 근육에도 적용됩니다. 결론적으로, 신체의 모든 근육을 정신적으로 "통과"합니다. 어딘가에 약간의 긴장감도 남아 있습니까? 그렇다면 휴식이 완료되어야하므로 제거해보십시오. 이완운동을 완료할 때에는 심호흡을 하고, 숨을 참고 잠시 전신의 근육을 긴장시키고, 숨을 내쉬면서 근육을 이완시킨다. 그 후에는 오랫동안 등을 대고 누워 있습니다. 침착하고 편안하며 지체없이 고르게 호흡하십시오. 당신은 자신의 힘에 대한 믿음을 되찾았고 스트레스가 많은 상황을 극복할 수 있습니다. 그러한 운동을 마친 후에는 내면의 평화를 느낄 것이며, 힘과 활력이 넘치는 휴식을 느낄 것입니다. 이제 눈을 뜨고 몇 번 감고, 다시 눈을 뜨고 기분 좋은 잠에서 깨어난 후 기분 좋게 스트레칭을 해보세요. 움츠리지 않고 아주 천천히, 부드럽게 앉으십시오. 그런 다음 갑작스러운 움직임 없이 천천히 일어나서 가능한 한 오랫동안 기분 좋은 내부 이완 느낌을 유지하려고 노력합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 연습은 처음보다 더 빠르게 수행됩니다. 나중에 필요할 때 몸을 편안하게 할 수 있습니다. 신경근 이완(Jacobson 방법). 외상성 스트레스를 겪은 사람들의 두려움, 공포증, 주관적인 불안감을 치료하고 차분한 심리적 태도를 개발하는 효과적인 방법은 Jacobson의 점진적인 신경근 이완입니다. Jacobson 방법은 처음에는 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 방법입니다. 근육의 긴장을 감지하는 능력과 근육이완의 느낌을 발달시키는 과정은 집중을 통해 이루어진다. 신경근 이완 기술은 치료사의 지도와 집에서 지속적인 훈련을 통해서만 개발할 수 있는 기술입니다. 기술은 세 단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계. 등을 대고 누워 팔꿈치를 구부리고 팔 근육을 날카롭게 조여 강한 근육 긴장을 만듭니다. 그런 다음 팔의 긴장을 풀어주세요. 여러 번 반복하십시오. 근육의 긴장과 이완의 감각에 집중하세요. 근육 수축과 긴장은 먼저 가능한 한 강해야 하며, 그 다음에는 점점 약해져야 합니다(반대의 경우도 마찬가지). 이 운동을 하는 동안 가장 약한 근육 긴장에 집중하고 완전한 이완을 해야 합니다. 그런 다음 몸통, 목, 어깨 띠 근육, 그리고 마지막으로 얼굴 근육, 눈, 혀, 후두 근육은 물론 얼굴 표정과 언어에 관련된 근육의 긴장과 이완을 연습합니다. 두 번째 단계 (차별화된 이완). 앉아 있는 동안 몸을 똑바로 세우는 데 관여하지 않는 근육을 긴장시키고 이완시키십시오. 추가 - 쓰기, 읽기, 말하기 등의 활동에 관여하지 않는 근육을 이완하십시오. 세 번째 단계. 자기 관찰을 통해 다양한 부정적인 감정(두려움, 불안, 흥분)이나 고통스러운 상태(심장 통증, 고혈압 등) 중에 어떤 근육 그룹이 가장 긴장되는지 확인하세요. 앞으로는 개별 근육 긴장의 완화를 통해 부정적인 감정이나 고통스러운 증상을 제거하는 방법을 배울 수 있습니다. 치료 과정은 3개월에서 6개월 정도 지속됩니다. 그룹 수업은 일주일에 2~3시간 정도 소요됩니다. 집에서 자율 학습 - 하루 12회, 15분. 각 개인의 필요와 상태에 따라 심리치료사는 운동에 특정 근육 그룹은 물론 개별 근육까지 포함시킵니다. 최대한의 이완을 얻으려면 안면 근육, 특히 목, 눈, 입 근육을 이완시키는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 스트레스를 다루는 수단으로서의 집중 집중력이 떨어지는 것은 스트레스와 밀접한 관련이 있는 요인입니다. 집중력 운동은 하루 중 언제 어디서나 할 수 있습니다. 우선, 집에서 공부하는 것이 좋습니다. 아침 일찍, 출근 전(공부), 저녁, 잠자리에 들기 전, 또는 집에 돌아온 직후에 더 좋습니다. 따라서 우리는 집중 운동을 수행하는 대략적인 순서를 나타냅니다. 1. 연습하려는 방에 관중이 없는지 확인하십시오. 2. 의자나 일반 의자에 기대지 말고 옆구리를 뒤로 하여 앉습니다. 어떠한 경우에도 의자에 부드러운 좌석이 있어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 효과가 감소합니다. 일정 시간 동안 가만히 있을 수 있도록 최대한 편안하게 앉으십시오. 3. 손을 무릎에 느슨하게 놓고 눈을 감으십시오 (이물질로 인해주의가 산만 해지지 않도록 운동이 끝날 때까지 눈을 감아 야합니다. 시각적 정보는 없습니다). 4. 긴장하지 말고 차분하게 코로 숨을 쉬세요. 들이마시는 공기가 내쉬는 공기보다 차갑다는 사실에만 집중하십시오. 그리고 지금 - 집중 운동을위한 두 가지 옵션. 가. 계정 집중 1부터 10까지 마음속으로 세면서 천천히 세는 것에 집중하세요. 어느 시점에서든 생각이 흩어지기 시작하고 계산에 집중할 수 없다면 다시 계산을 시작하십시오. 몇 분 동안 숫자를 반복하세요. 나. 말씀 집중 당신에게 긍정적인 감정을 불러일으키거나 즐거운 추억과 관련된 짧은(바람직하게는 XNUMX음절) 단어를 선택하십시오. 사랑하는 사람의 이름, 어렸을 때 부모님이 불렀던 다정한 별명, 좋아하는 요리의 이름을 사용하세요. 단어가 XNUMX음절이면 숨을 들이쉴 때 첫 번째 음절을 정신적으로 발음하고, 숨을 내쉴 때 두 번째 음절을 정신적으로 발음합니다. 집중하면 이제부터 당신의 개인 슬로건이 될 "당신의" 단어에 집중하세요. 원하는 부작용, 즉 모든 뇌 활동의 이완으로 이어지는 것은 바로 이러한 집중입니다. 1. 몇 분 동안 이완 및 집중 운동을 수행하십시오. 즐길 수 있을 때까지 운동하세요. 2. 운동이 끝나면 손바닥을 눈꺼풀 위에 올리고 천천히 눈을 뜨며 스트레칭을 해주세요. 잠시 동안 의자에 조용히 앉아 계십시오. 주의를 집중할 수 있었나요? 만 키워드에? 누군가의 이름이나 자신의 생각을 기억하기 어려운 상황이 종종 발생합니다. 그런 순간 우리는 무엇을 위해 왔는지, 무엇을 하고 싶었는지 기억하려고 혼란스러워집니다. 그러한 경우에는 단어나 점수 등 명령에 단기적으로 집중하는 것이 좋습니다. 대부분의 경우 기억에서 사라진 단어(또는 생각)는 문자 그대로 한 순간 안에 떠오릅니다. 물론 이것이 항상 성공한다는 보장은 없습니다. 그럼에도 불구하고 단어에 집중하거나 숫자를 세는 것은 기억의 긴장을 높이는 것보다 잊혀진 것을 더 빨리 기억할 수 있습니다. 스트레스를 다루는 수단으로서의 호흡 조절 정상적인 상황에서는 누구도 호흡을 생각하거나 기억하지 않습니다. 우리는 스트레스가 많은 상황에 처하거나 육체적으로 큰 노력을 기울일 때 호흡을 기억합니다. 이런 경우에는 숨쉬기가 어려워집니다. 사람들은 매우 겁을 먹거나 무언가를 긴장하게 기대할 때 무의식적으로 숨을 참습니다(숨을 참습니다). 사람은 의식적으로 호흡을 조절함으로써 자신을 진정시키고 근육과 정신적 긴장을 완화하는 데 사용할 수 있습니다. 따라서 호흡의 자동 조절은 이완 및 집중력과 함께 스트레스를 퇴치하는 효과적인 수단이 될 수 있습니다. 스트레스 방지 호흡 운동은 어떤 자세로든 수행할 수 있습니다. 단 하나의 조건이 필요합니다. 척추가 정확히 수직 또는 수평 위치에 있어야 합니다. 이를 통해 긴장 없이 자연스럽고 자유롭게 호흡할 수 있으며, 가슴과 복부 근육을 완전히 스트레칭할 수 있습니다. 머리의 올바른 위치도 매우 중요합니다. 머리를 똑바로 유지하고 목에 자유롭게 두어야 합니다. 편안한 머리. 똑바로 잡으면 가슴과 신체의 다른 부분이 어느 정도 위쪽으로 당겨집니다. 모든 것이 정상이고 근육이 이완되면 지속적으로 모니터링하면서 자유로운 호흡을 연습할 수 있습니다. 깊고 차분한 자동 조절 호흡을 통해 기분 변화를 예방할 수 있습니다. 웃고, 한숨을 쉬고, 기침하고, 말하고, 노래하고, 낭송할 때 소위 정상적인 자동 호흡에 비해 호흡 리듬에 특정 변화가 발생합니다. 따라서 호흡의 방법과 리듬은 의식적으로 속도를 늦추고 깊게 함으로써 의도적으로 조절할 수 있습니다. 호기 시간을 늘리면 차분하고 완전한 휴식이 촉진됩니다. 차분하고 균형 잡힌 사람의 호흡은 스트레스를 받는 사람의 호흡과 크게 다릅니다. 따라서 호흡의 리듬을 통해 사람의 정신 상태를 확인할 수 있습니다. 리듬 호흡은 신경과 정신을 진정시킵니다. 개별 호흡 단계의 지속 시간은 중요하지 않습니다. 리듬이 중요합니다. 인간의 건강, 즉 기대 수명은 주로 적절한 호흡에 달려 있습니다. 그리고 호흡이 타고난 무조건 반사라면 의식적으로 조절할 수 있습니다. 더 천천히, 더 깊게, 더 차분하게, 더 리드미컬하게 호흡할수록 이 호흡 방법에 빨리 익숙해질수록 호흡은 더 빨리 우리 삶의 필수적인 부분이 될 것입니다. 자가 훈련(Schulz 방법) 외상성 스트레스에 대한 노출로 인해 파괴된 인체의 항상성, 자기 조절 메커니즘 시스템의 동적 균형을 회복하는 것을 목표로 하는 심리 치료, 정신 예방 및 정신 위생의 적극적인 방법은 자율 훈련(AT)입니다. AT에는 두 단계가 있습니다(Schultz에 따르면).
AT-1의 가장 낮은 수준은 XNUMX가지 자세 중 하나로 수행되는 XNUMX가지 표준 운동으로 구성됩니다. 1) "코치맨 자세" - 의자에 앉아 머리를 약간 낮추고 손과 팔뚝을 허벅지 앞쪽에 자유롭게 놓고 다리를 자유롭게 벌립니다. 2) 등을 대고 누워서 낮은 베개에 머리를 대고 팔을 팔꿈치 관절에서 약간 구부리고 손바닥을 아래로 한 채 몸을 따라 자유롭게 누워 있습니다. 3) 기대어 의자 뒤쪽에 기대어 허벅지 앞쪽이나 팔걸이에 손을 얹고 다리를 자유롭게 벌립니다. 세 가지 자세 모두에서 완전한 이완이 이루어지며 더 나은 집중력을 위해 눈을 감습니다. 운동은 해당 자기 최면 공식을 정신적으로 반복(5-6회)하여 수행됩니다. 각 운동은 "나는 완전히 차분하다"라는 목표 공식으로 끝납니다. AT의 첫 번째 단계는 XNUMX가지 표준 연습으로 구성됩니다. 다음 운동을 마스터하는 지표는 감각의 일반화입니다. 예를 들어, 사지에 온기를 불어넣는 운동은 온기가 몸 전체에 퍼지기 시작할 때 숙달된 것으로 간주됩니다. 각 운동을 완료하는 데는 1주가 소요됩니다. 전체 AT-3 과정은 약 1개월 동안 진행됩니다. 수업은 심리치료사의 지도 하에 일주일에 2~15회 그룹 단위로 진행됩니다. 수업 시간은 20~XNUMX분입니다. 환자의 자가 훈련은 하루에 두 번(아침, 일어나기 전, 저녁, 잠자리에 들기 전) 수행됩니다. 자가 몰입에서 환자는 특정 외상 경험에 대한 자기 최면을 시작합니다. 인텐트 공식에는 다섯 가지 유형이 있습니다. 1) 자기 최면의 변형인 "상관없어"를 사용하여 중화합니다(예: "실직 - 상관없음" - 해고 시). 2) 강화(예: “나는 악몽이 시작되면 깨어날 것이라는 것을 알고 있습니다”); 3) 철수 지향1 (예: “나는 어떤 형태로든, 어떤 상황에서도, 단 한 방울의 술도 마시지 않을 것임을 알고 있습니다.”) 4) 역설적 (예 : "나는 정신적 외상에 대해 가능한 한 자주 생각하고 싶습니다."-외상적인 기억의 침입과 함께) 5) 지지적(예: "나는 내가 받은 정신적 외상에 의존하지 않는다는 것을 알고 있습니다." - 개인의 일상 활동에서의 경험을 강력하게 실현함) 낮은 수준의 운동은 주로 자율 기능에 영향을 미칩니다. 더 높은 정신 기능을 최적화하기 위해 Schultz는 최고 수준의 자율 훈련(AT-2)을 개발했습니다. 이 훈련은 "자가 중화" 및 "자기 정화"(카타르시스)를 통해 치유로 이어지는 복잡한 경험을 불러일으키도록 가르쳐야 합니다. 표준 AT-1 운동은 주 치료를 위한 준비로만 간주됩니다. 최고 수준의 자가 훈련에는 상상의 과정(아이디어를 시각화하는 능력 포함)을 훈련하고 외상적 경험을 중화시키는 것이 목적인 운동이 포함됩니다. AT-2 운동의 핵심은 명상입니다(lat. 중재인 - 생각, 숙고) - 생각의 집중, 모든 것에 대한 관심의 집중. 자가 명상을 시작하기 전에 수련자는 한 시간 이상 오랫동안 자가 몰입 상태를 유지하는 방법을 배워야 합니다. 연습 1: 자연스럽게 떠오르는 색상 아이디어에 대한 명상. 눈 덮인 산봉우리, 녹색 초원, 푸른 꽃과 같은 특징적인 색상의 이미지에 대한 의식의 정신적 집중. 연습하는 동안 물체의 특정 모양이 아닌 색상에 대한 아이디어가 마음 속에 유지됩니다. 금욕은 알코올, 약물 등의 사용을 갑자기 중단할 때 발생하는 정신적, 육체적 장애 증후군입니다. 연습 2: 특정 색상의 이미지에 대한 명상. 목표는 색상 느낌 연상을 동시에 훈련하면서 특정 색상 아이디어를 의도적으로 불러내는 것입니다. 예를 들어 보라색은 평화로운 느낌, 검은색은 슬픔, 불안 등을 나타냅니다. 연습 3: 특정 대상의 이미지에 대한 명상. 그것은 꽃일 수도 있고, 꽃병일 수도 있고, 사람일 수도 있습니다. 성공적인 훈련의 기준은 자신을 목표로 시각화하는 것입니다. 연습 4: 추상적인 생각에 대한 명상. 자유, 희망, 기쁨, 사랑 등과 같은 추상적 개념의 주관적 이미지를 불러일으키는 것이 목표입니다. 예를 들어 자유는 하늘을 나는 새와 같고, 희망은 범선과 같습니다. 연습 5: 감정 상태에 대한 명상. 자발적으로 유발되고 감정적으로 중요한 상황에 "수동적 주의"를 집중합니다. 운동을 수행하는 동안 사람은 상상의 상황의 중심에서 자신을 "보는" 경우가 많으므로 상상의 초점은 특정 대상이나 풍경이 아니라 그것을 생각할 때 발생하는 감각에 맞춰야 합니다. 연습 6: 사람에 대한 명상. 다른 사람들의 이미지를 불러일으킵니다. 먼저, "중립적인" 얼굴의 이미지를 불러일으키는 방법을 배워야 하며, 그런 다음 환자에게 즐겁고 불쾌한 사람들의 감정이 담긴 이미지를 불러오는 방법을 배워야 합니다. 연습의 주요 목표는 친숙한 이미지와 관련된 주관적인 태도와 정서적 경험에서 "자신을 자유롭게"하여 이러한 이미지를 "중립"으로 만드는 방법을 배우는 것입니다. 연습 7: 무의식의 반응. 사람은 "내가 인생에서 무엇을 원하는가?", "인생에서 어떤 실수를 저지르는가?", "나의 주요 문제는 무엇인가?", "특정 상황에서 어떻게 행동해야 하는가?"라고 스스로에게 묻습니다. 이에 대해 그는 심리적으로 충격적인 상황을 포함하여 다양한 상황에서 자신을 "외부에서" 보는 데 도움이 되는 일련의 이미지로 무의식적으로 반응합니다. 이것이 바로 카타르시스와 자기 정화가 이뤄지고, '자가 중화', 즉 치유가 일어나는 방식이다. 외상성 스트레스를 겪은 사람들의 경우 AT-1 및 AT-2 운동 외에도 자가 중화 기술(류트 기술), 즉 자가 반응 및 자가 언어화를 사용합니다. 자가 반응. 부정적인 경험을 중화하기 위해 정신적 외상의 원인이 되는 상황을 반복하는 기술이 사용됩니다. 환자는 눈을 감은 채 자가 이완 상태에서 나타나는 모든 감각 이미지에 대해 이야기합니다. 자가 언어화 외상적 경험을 정확하게 기술할 수 있는 경우에 수행됩니다. 특정 주제(예: "공격성", "두려움", "죄책감" 등)의 언어화는 그 사람이 더 이상 말할 것이 없다고 선언할 때까지 자가 이완 상태에서 수행됩니다. 정신 외상을 열고 이에 반응하면 중화 및 회복이 이루어집니다. 때로는 외상성 원인의 "재생산" 과정이 폭력적인 정서적 반응(자가카타르시스)으로 끝나는 경우도 있습니다. 설명된 류트 기술의 변형은 V.S. Lobzin과 M.M. Reshetnikov가 제안한 "자발 기억 요법"입니다. 저자들은 고통스러운 외상 경험이 “현재 고통스러운 기억의 형태로 그의 의식 속에 존재하는” 과거의 외상 경험과 연관되어 있다고 믿습니다. 환자 자신도 이러한 불쾌한 기억에 대해 이야기하는 것을 피합니다. 그러한 경우, 심리치료사는 환자에게 고통스러운 경험의 원인이 되는 것은 고통스러운 기억이며, 설정, 행동 시간, 상황. 기억은 반드시 언어화를 동반해야 하며, 이는 자율적 몰입 상태에서 촉진됩니다. 말로 표현하는 동안 환자가 울기 시작하면 치료사는 환자를 방해하지 말고 위로해야 합니다. 외상성 기억에 대한 반응은 중화로 이어지고 외상을 입은 사람의 상태를 개선합니다. 명상 기법 정신적 충격을 받은 사람들에게 심리적 도움을 주는 중요한 방법은 명상이다. 그것의 도움으로 신경 정신적 긴장, 불안, 두려움이 완화되고 외상적 경험과 반응에 대한 인식이 촉진되며 "자기 실현"과정이 향상됩니다. 명상 기법을 높은 수준으로 숙달하면 자기 중심적이지 않은 유형의 사고 과정을 특징으로 하는 정신 상태를 달성하는 것이 가능합니다. 명상의 시작은 집중, 마음의 집중, 집중의 대상과 관련되지 않은 외부 모든 것, 모든 사소한 내부 경험으로부터의 분리입니다. 명상의 기본은 특정 자극이나 대상에 주의를 집중하는 것입니다. 사물의 성질에 따라 구별한다. 네 가지 명상. 1. 마음의 반복. 집중의 대상은 만트라(보통 자신에게 반복해서 반복되는 단어나 문구)입니다. 만트라는 시적 구절, 민요 텍스트, 개별 단어 및 소리로 구성될 수 있습니다. 인간의 정신에 미치는 영향은 소리 조합의 특정 영향을 기반으로 합니다. 2. 신체 활동의 반복. 집중의 대상은 신체적 행동입니다. 그러한 행동에는 반복적인 호흡 동작, 호흡 조절(들이쉬고 내쉬는 횟수 계산), 하타 요가에서 자세(아사나) 사용 등이 있습니다. 3. 문제에 집중하십시오. 이 집중의 대상은 역설적인 문제를 포함하는 문제를 해결하려는 시도를 나타냅니다. 전형적인 예는 Zen의 공안입니다. 공안은 학생과 선사 사이의 대화입니다. 역설적이고 비논리적인 답변은 질문자로 하여금 논리적 사고를 넘어서서 자기 중심적인 개인 I를 소멸시키도록 강요합니다. 유명한 공안 중 하나는 "My!"입니다. 한 학생이 선생님에게 “개에게도 불성이 있습니까?”라고 묻습니다. 선생님은 “맙소사!”라고 반박합니다. 대답은 "아무것도 없습니다!"로 번역될 수 있습니다. 또는 단순한 느낌표로 이해됩니다. 공안의 목적은 학생을 자신의 무지에 대한 비전으로 이끌고, 추상적인 추론을 뛰어넘어 자신 안의 진실을 찾도록 격려하는 것입니다. 이 경우에는 역설적으로 보이는 과제가 반성적으로 주어집니다. 가장 유명한 공안 중 하나는 “한 손의 박수 소리는 어떤 소리입니까?”입니다. 4. 시각적 집중. 집중의 대상은 시각적 이미지이다. 그것은 그림, 촛불, 나무잎, 편안한 장면 등이 될 수 있습니다. 이러한 개체는 "만다라"일 수도 있습니다. 원 안의 사각형, 인간과 우주의 통일성을 상징하는 기하학적 도형입니다. 동양 문화에서는 시각적 집중을 위해 자주 사용됩니다. 명상과 초의식 상태 달성이 항상 같은 것은 아닙니다! 명상은 명상자가 원하는 목표, 즉 초의식 상태를 달성하기 위해 사용하는 과정 또는 기술 세트입니다. 초의식의 최종 상태에 도달하지 않고도 긍정적인 치료 효과를 얻을 수 있습니다. 명상 과정은 다음 단계로 나뉩니다. 1. 명상수행을 시작했다는 사실. 명상에 관한 고대 힌두교와 선경에서는 명상이 더 중요하다고 말합니다. 시도 실제로 그것을 달성하는 것보다 초의식의 상태에 도달하는 것. 2. 더 뚜렷한 이완 상태의 출현 - 정신 생리적 활동 감소를 특징으로하는 각성 상태. 3. 분리된 관찰 - 명상가가 단순히 환경과 "공존"하고 환경에 저항하지 않고 종속시키려고 노력하는 비인격적이고 수동적인 관찰 상태입니다. 이는 비분석적이고 직관적인 상태(“깨어 있는 꿈”)입니다. 4. "초의식" 상태. 여기에는 경험의 강도만 다른 모든 이전 상태가 포함됩니다. 그것은 다음과 같은 특징이 있습니다: 1) 좋은 분위기(고요함, 평온함); 2) 환경과의 일체감: 고대인들이 소우주(인간)와 대우주(우주)의 연합이라고 불렀던 것; 3) 표현할 수 없는 감각; 4) 시공간 관계의 변화; 5) 환경의 현실과 의미에 대한 높은 인식; 6) 역설성, 즉 평범한 의식에 역설적으로 보이는 것들을 받아들이는 것. 성공적인 명상은 다음에 기여합니다. 차분한 환경 - 명상 과정을 방해할 수 있는 외부 자극이 없습니다. 음악, 단조로운 소음(예: 팬 등)을 사용하거나 눈을 가리거나 귀마개를 사용할 수 있습니다. 집중 대상의 존재. 이 구성 요소는 모든 형태의 명상 사이의 연결 고리 역할을 하며 의식 기능의 일반적인 형태를 변경할 수 있습니다. 수동 설치. 이러한 태도를 통해 명상 과정을 통제하는 대신 명상 과정이 "나타나도록" 허용합니다. 편안한 위치 (신체적 수동 명상의 경우) 명상을 시작하기 전에 마음을 진정시키고 긴장을 풀어야 합니다. 명상 학습 과정에는 심리치료사가 명상의 이론적, 실제적 기초, 명상 과정의 순서, 훈련 규칙 및 환경의 특성을 설명하고 지침을 제공하며 명상 운동을 순차적으로 발음하는 소개 정보가 포함됩니다. 예를 들어, 두 가지 명상 훈련이 제공됩니다. 호흡에 집중하기. 이제 우리는 마음을 비우는 데 집중할 것입니다. 모든 걱정이 아니라 우리의 상상력에 영향을 미치고 스트레스 각성을 증가시키는 지나가는 생각에서 비롯됩니다. 호흡에 집중하세요. 바쁜 외부 세계에서 고요하고 평화로운 내면 세계로 관심을 옮겨보세요. 숨을 들이쉴 때 "들이마시세요"라고 생각하세요. 숨을들이 쉬십시오. 생각해보세요: "숨을 내쉬세요." 내쉬다. 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 호흡에 집중하세요. 생각해보세요: "들이쉬다", "내쉬다". 코를 통해 숨을 들이쉬고 아무런 노력 없이 공기가 입으로 빠져나가도록 하세요. 입을 벌려 공기가 빠져나가도록 하세요. 억지로 숨을 내쉬지 마십시오. 당신은 호흡 과정에 열중하고 있습니다. 호흡에 집중하세요. 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 이제 숨을 들이쉴 때마다 차가운 공기를 느끼고, 내쉴 때마다 얼마나 따뜻하고 촉촉한지 느껴보세요. 시작하십시오(60초 동안 일시 중지). "시간" 기술의 적용. 숨을 내쉴 때마다 자신에게 "하나"라는 단어를 말하십시오. "하나", "하나"라고 말하세요. 조용히 "하나"라고 말하세요. 입술을 움직이지 않고 단어를 말하십시오. 생각이 될 때까지 더욱 조용히 말하세요(여기서 75초 동안 멈춤). 운동 후에는 정상 상태로 "복귀"해야 합니다. 각성으로의 전환은 다음과 같이 발생합니다: "이제 나는 당신의 관심을 당신 자신과 당신 주변 세계로 돌리고 싶습니다. 나는 1부터 10까지 셀 것입니다. 셀 때마다 당신은 당신의 마음이 점점 더 깨어나는 것을 느낄 것입니다. 당신의 몸은 점점 더 상쾌해집니다. 내가 10까지 세면 당신은 눈을 뜨고 오늘보다 기분이 좋아질 것입니다. 당신은 활력이 넘치고, 상쾌해지고, 활력이 넘치고 활동을 재개할 준비가 된 것을 느낄 것입니다. 자, 여기 가겠습니다. : 1-2 - 더 정신이 번쩍 들기 시작합니다, 3-4-5 - 점점 더 깨어납니다, 6-7 - 이제 발과 손을 움직입니다, 8 - 팔과 다리를 움직입니다, 9-10 - 지금 눈을 떠라! 정신이 맑아지고, 깨어나고, 마음이 맑아지고, 몸이 상쾌해지는 것을 느낀다." 명상의 구체적인 과정은 외상성 스트레스에 대한 매우 효과적인 심리치료적 접근법이 될 수 있습니다. 명상을 시작하기 전에 여러 가지 신경근 이완 기법을 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 국가 자체 규제 기술은 개인이 자신의 상태를 변경하기 위한 특별한 활동을 수행할 수 있도록 하는 적절한 내부 수단을 개발하는 것을 목표로 합니다. 내용과 초점 면에서 이러한 방법은 적극적인 자기 영향의 형태입니다. 다음과 같은 정신 예방 방법을 사용할 수도 있습니다. "로빈슨의 목록"- 비표준적이고 극단적인 상황의 결과로 발생할 수 있는 스트레스가 많은 상황과 스트레스 후 상황에 대한 정신 예방 방법입니다. 종종 사람은 계속 살아갈 힘이없고 존재의 의미를 잃는 상황에 처하게됩니다. 무엇을 해야 할까요? 어떻게 해야 하나요? 그리고 있을 것인가? 앞으로 무슨 일이 일어날까요? 나에게 미래가 있나요? 모든 것을 살아남을 힘은 어디서 얻을 수 있습니까? 위기 상황에서 벗어날 수 있는 다양한 방법(친구와 가족의 지원, 심리 치료사에게 의지) 중에서 누구에게도 도움을 요청하기를 꺼리거나 의지할 수 없는 성격 유형에 적용할 수 있는 방법이 있습니다. 그러한 사람은 아내, 자녀, 친구, 동료가 있음에도 불구하고 외롭습니다. 그는 사람이 사는 섬의 로빈슨이며 그의 성격으로 인해 그를 괴롭히는 것이 무엇인지, 그를 걱정하는 것이 무엇인지 누구에게도 말할 수 없습니다. 자신에게 닥친 불행을 다른 사람에게 알리는 것이 어렵거나 불가능한 경우, 다음과 같은 간단한 절차에 따라 종이에 기록할 수 있습니다. "로빈슨의 목록".
광기에 가까운 극심한 절망은 스트레스 후 심각한 상황에 처한 사람의 정신 상태입니다. 위기 상황을 바로 잡기 위해 로빈슨이 가장 먼저 한 일은 "자신을 괴롭히고 괴롭힌 모든 것을 말로 표현"한다는 목표를 가지고 자신의 생각을 적는 것이 었습니다. 로빈슨은 최선을 다해 더 나쁜 일이 일어날 수 있다는 사실로 자신을 위로하려고 노력했으며 선과 악을 대조했습니다. 따라서 Robinson의 목록은 두 개의 열로 구성됩니다. 그 중 하나는 그의 인생에서 일어난 나쁜 일을 기록하고 다른 하나는 긍정적인 순간을 기록합니다. 일어난 일을 분석하는 이 방법은 사람의 정신적 균형을 회복하는 데 도움이 되는 자기 분석 방법이라고 해야 한다. 로빈슨의 결론을 전체적으로 인용해 보겠습니다. “이 기록은 세상에서 이보다 더 비참한 상황에 처한 사람은 거의 없음을 보여줍니다. 그러나 여기에는 감사해야 할 부정적 측면과 긍정적 측면이 모두 포함되어 있습니다. 지구상에서 최악의 불행을 경험했다는 것은 우리가 항상 어떤 종류의 위로를 받았음을 보여주며, 우리의 고난과 축복에 대한 설명은 본당 칼럼에 기록되어야 합니다. 무슨 일이 일어났으며, 고통의 경험을 종이에 적고 로빈슨이 회복의 길을 시작한 이유는 무엇입니까? 경로는 다음과 같이 개략적으로 표시될 수 있습니다.계단". 1. 방전은 녹음을 통해 자신의 고통, 걱정, 절망을 멈추려고 노력하는 과정에서 달성됩니다. 2. 상황의 절망, 탈출구를 찾을 수 없다는 강박적인 생각에 사람이 괴로워하고 고통스러운 상황이 "증가"하면 자기 최면의 효과가 중단됩니다. 3. 충격적인 사건을 종이에 적으면 사람은 첫 번째 결론, 첫 번째 결론을 내림으로써 심각한 스트레스 상황에 처한 사람의 특징인 의식이 좁아지는 과정을 중단합니다. 4. 불행을 받아들이는 행위가 수행됩니다. 자신의 상태를 설명한 후, 그 사람은 무슨 일이 일어났는지 이해하게 됩니다(“머리에 재를 뿌리는 것”을 중단함). 5. 상황에 대한 분석이 시작됩니다. 이는 의식의 지적 구성 요소를 행동에 포함시킴으로써 정서적 긴장이 감소함을 의미합니다. 6. 곤경에 처한 사람은 행동을 시작할 수 있습니다. 그의 사고와 정서적 장치가 모두 고르게 작동하고 활동 장치를 사용할 수 있습니다. 합리적인 분석, 사건의 시각화 및 이성의 목소리는 Robinson에게 도움이 되었습니다. 처음에 그는 자신의 상황을 이해한 다음 현재 상황에서 벗어날 방법을 찾기 시작했습니다. 우리는 위기 상황에서 어떻게 "머리카락을 잡아 끌어낼" 수 있는지에 대한 훌륭한 문학적 예를 가지고 있습니다. 문학 영웅의 심리 치료 경험은 사람이 다른 상황을 극복하는 데 도움이 될 수 있지만, 특히이 재난 시대에 우리 삶에서 그렇게 드물지 않은 어려운 상황도 있습니다. 저자: Mikhailov L.A.
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